Presente em músculos e no cérebro, a creatina se tornou um dos suplementos mais procurados por atletas e por pessoa interessadas em manter a saúde em dia – o que levou a diversos debates sobre os seus efeitos e recomendações. Muitos estudos comprovam seus benefícios, especialmente em força e recuperação muscular.
3. A creatina é produzida naturalmente pelo corpo?
Sim, o corpo humano produz creatina de forma natural — é o que chamamos de produção endógena. Essa síntese ocorre principalmente no fígado, rins e pâncreas, a partir de três aminoácidos: glicina, arginina e metionina. Esse processo envolve duas etapas enzimáticas e resulta na formação de cerca de 1 a 3 gramas de creatina por dia, dependendo do peso corporal e da ingestão alimentar.
Cerca de 95% da creatina corporal total é armazenada no músculo esquelético, onde atua como reserva de energia rápida, especialmente importante durante exercícios intensos e de curta duração. Os outros 5% estão distribuídos entre cérebro, fígado, testículos e rins.
Apesar dessa capacidade de produção interna, ela nem sempre é suficiente para otimizar os estoques musculares, principalmente em pessoas com maior demanda (como atletas), em fases de desgaste (idosos, doenças musculares) ou em indivíduos que consomem pouca ou nenhuma creatina na alimentação — como vegetarianos e veganos. Além disso, o corpo também sofre uma perda natural e constante de creatina, que se transforma em creatinina e é eliminada pela urina diariamente, o que demanda reposição regular para manter níveis adequados.
Estudos mostram que a suplementação pode elevar os estoques musculares de creatina em até 20–40%, o que promove melhorias em força, potência, cognição e até saúde muscular a longo prazo — especialmente quando a produção endógena e a ingestão dietética são insuficientes.
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13 perguntas e respostas sobre a creatina
Um dos suplementos mais buscados por quem quer performance esportiva e saúde, a creatina ainda gera muitas dúvidas e mitos
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Por: Natasha Olsen – 19 de agosto de 2025
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Presente em músculos e no cérebro, a creatina se tornou um dos suplementos mais procurados por atletas e por pessoa interessadas em manter a saúde em dia – o que levou a diversos debates sobre os seus efeitos e recomendações. Muitos estudos comprovam seus benefícios, especialmente em força e recuperação muscular.
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A creatina atua na regeneração do ATP, molécula responsável por fornecer energia rápida para os músculos. Uma revisão publicada em 2021 na revista científica Nutrients indicou que a suplementação com creatina pode elevar os níveis da substância no cérebro e melhorar a memória de curto prazo, atenção e velocidade de processamento, especialmente em situações como privação de sono, envelhecimento e lesões cerebrais.
Outra publicação na mesma revista destacou os efeitos positivos da creatina ao longo do ciclo da vida feminina, mostrando que fases como menstruação, puerpério e menopausa demandam maior suporte energético. Nesses períodos, a creatina pode auxiliar no humor, na cognição e na regulação hormonal. Hoje, a creatina aparece em fórmulas que combinam vitaminas, minerais e compostos antioxidantes, em uma proposta mais completa e integrada.
Algumas dúvidas, no entanto, geram receio em relação ao suplemento e seus possíveis efeitos colaterais, como a retenção líquida. Por isso, enviamos algumas perguntas para a nutricionista integrativa Leticia Carbinatti, nutricionista integrativa parceria da Plant Power, marca de suplementos veganos. Letícia é especialista em epigenética e atua como foco em modulação intestinal, saúde da mulher e emagrecimento.
Perguntas e respostas sobre a creatina
1. O que é creatina?
A creatina é um composto nitrogenado produzido naturalmente no organismo humano a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Cerca de 95% dela fica armazenada nos músculos e o restante no cérebro e outros tecidos
2. Quais suas funções no corpo?
A creatina atua como um dos principais sistemas de tamponamento e regeneração energética celular. Seu papel mais conhecido está no suporte à produção de ATP (trifosfato de adenosina) — a principal molécula de energia do nosso organismo. Durante atividades físicas intensas e de curta duração, como sprints ou musculação, o fosfato de creatina armazenado nos músculos é rapidamente utilizado para repor o ATP que se esgota em poucos segundos, permitindo a continuidade da contração muscular com eficiência.
Mas seus efeitos vão além da performance esportiva. A creatina também tem funções importantes em tecidos com alta demanda energética, como o cérebro, coração e músculos esqueléticos, atuando na proteção mitocondrial, na regulação do pH intracelular e até no controle do estresse oxidativo. Em cenários de isquemia, lesões musculares ou doenças neurológicas, ela atua como um composto neuroprotetor e antioxidante celular, minimizando o dano metabólico.
Estudos recentes também apontam sua atuação na sinalização celular e no equilíbrio osmótico, sendo relevante para a integridade das células musculares e cerebrais. Por isso, seu uso vem sendo estudado não apenas em atletas, mas também em idosos, pessoas com doenças neuromusculares, neurodegenerativas e até em saúde mental.
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- 2.Batata-doce: as diferenças de cores e sabores da hortaliça
3. A creatina é produzida naturalmente pelo corpo?
Sim, o corpo humano produz creatina de forma natural — é o que chamamos de produção endógena. Essa síntese ocorre principalmente no fígado, rins e pâncreas, a partir de três aminoácidos: glicina, arginina e metionina. Esse processo envolve duas etapas enzimáticas e resulta na formação de cerca de 1 a 3 gramas de creatina por dia, dependendo do peso corporal e da ingestão alimentar.
Cerca de 95% da creatina corporal total é armazenada no músculo esquelético, onde atua como reserva de energia rápida, especialmente importante durante exercícios intensos e de curta duração. Os outros 5% estão distribuídos entre cérebro, fígado, testículos e rins.
Apesar dessa capacidade de produção interna, ela nem sempre é suficiente para otimizar os estoques musculares, principalmente em pessoas com maior demanda (como atletas), em fases de desgaste (idosos, doenças musculares) ou em indivíduos que consomem pouca ou nenhuma creatina na alimentação — como vegetarianos e veganos. Além disso, o corpo também sofre uma perda natural e constante de creatina, que se transforma em creatinina e é eliminada pela urina diariamente, o que demanda reposição regular para manter níveis adequados.
Estudos mostram que a suplementação pode elevar os estoques musculares de creatina em até 20–40%, o que promove melhorias em força, potência, cognição e até saúde muscular a longo prazo — especialmente quando a produção endógena e a ingestão dietética são insuficientes.
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4. Existem outras fontes de creatina, além do suplemento?
Sim. Além da creatina produzida pelo próprio corpo, também podemos obtê-la por meio da alimentação. As principais fontes alimentares de creatina são de origem animal, especialmente: Carnes vermelhas (como patinho, músculo, filé mignon), Peixes (especialmente salmão, atum e arenque), Frango em menor quantidade e Carne suína.
Esses alimentos contêm entre 3 e 5g de creatina por quilo cru, o que significa que, para atingir os níveis usados na suplementação (3 a 5g por dia), seria necessário consumir mais de 1 kg de carne crua diariamente — algo pouco viável na prática, além de potencialmente sobrecarregar o consumo proteico ou calórico total.
É por isso que a suplementação de creatina monohidratada se torna uma estratégia tão eficiente, prática e acessível, especialmente para quem deseja otimizar os estoques musculares com uma dose exata, sem precisar recorrer a grandes quantidades de alimentos ricos em creatina.
Outro ponto importante é que alimentos vegetais não contêm creatina, o que faz com que vegetarianos e veganos tenham níveis significativamente mais baixos de creatina nos músculos e no cérebro. Diversos estudos mostram que, nesses grupos, a suplementação traz benefícios ainda mais evidentes — tanto em desempenho físico quanto em cognição e saúde muscular.
Estudos reforçam que, embora seja possível obter creatina via dieta, a quantidade consumida dificilmente atinge níveis ergogênicos (que melhoram a performance ou saúde muscular), especialmente considerando as perdas de creatina no preparo térmico dos alimentos.
5. Para quem a suplementação de creatina é indicada?
A creatina é amplamente indicada para pessoas que praticam exercícios de alta intensidade, como musculação, sprints ou esportes explosivos, sendo uma das estratégias mais estudadas e eficazes para melhorar força, potência, recuperação muscular e composição corporal. No entanto, seus benefícios vão além do universo esportivo: estudos recentes mostram efeitos positivos em populações específicas, como idosos, vegetarianos e indivíduos com algumas condições clínicas.
Em idosos, a creatina tem se mostrado eficaz na preservação de massa e força muscular, na prevenção da sarcopenia e até na melhora da função cognitiva em quadros de comprometimento leve. Isso se deve tanto ao seu papel na regeneração energética muscular quanto à sua ação antioxidante e neuroprotetora. Ela também é estudada como adjuvante em doenças neurodegenerativas como Parkinson, esclerose lateral amiotrófica (ELA) e em distúrbios musculares hereditários, como algumas distrofias. Nessas condições, a creatina pode ajudar a melhorar o desempenho físico funcional, retardar a progressão de sintomas e proteger a integridade celular.
Pessoas que seguem dietas vegetarianas ou veganas também são excelentes candidatas à suplementação, pois naturalmente possuem estoques musculares mais baixos de creatina, já que ela é obtida principalmente de fontes animais. Nessas populações, a resposta à suplementação tende a ser ainda mais expressiva. Além disso, mulheres — especialmente durante o ciclo menstrual ou em fases como menopausa — também têm demonstrado bons resultados com o uso de creatina, o que reforça sua aplicação em saúde da mulher.
Assim, a creatina se apresenta como um suplemento versátil, com aplicação que vai além da estética ou performance esportiva, atuando como um aliado na saúde muscular, metabólica e neurológica de diferentes públicos — sempre com acompanhamento de um profissional habilitado.
6. Quem não faz atividade física regularmente pode ou deve tomar?
Embora os maiores efeitos sejam observados com atividades intensas, pessoas sem exercícios podem se beneficiar em termos de função cognitiva, saúde muscular e envelhecimento saudável — especialmente mulheres, idosos e vegetarianos.
7. Existem contraindicações ou efeitos colaterais?
Em uso recomendado (3–5 g/dia), a creatina tende a ser bem tolerada. Os efeitos mais comuns são retenção hídrica inicial (ganho de peso leve) e possíveis desconfortos digestivos. Não há evidências de dano renal ou hepático em adultos saudáveis quando usada corretamente.
8. Quem não deve tomar creatina?
Pessoas com problemas renais ou hepáticos devem tomar sob supervisão médica. Também não é recomendada para menores de 18 anos em uso constante sem acompanhamento, por falta de dados sobre segurança a longo prazo nessa faixa etária. Gestantes ou lactantes devem consultar médico antes.
9. Como deve ser feita a suplementação?
A forma mais segura e eficaz de suplementar creatina é com o uso diário e contínuo de 3 a 5 gramas por dia, preferencialmente na forma monohidratada, que é a mais estudada e com melhor custo-benefício. Essa dose é suficiente para promover a saturação dos estoques musculares em aproximadamente 3 a 4 semanas, sem necessidade de estratégias como a “fase de carga” — que consiste no uso de doses mais altas por alguns dias, mas não oferece vantagens superiores a longo prazo e pode gerar desconfortos gastrointestinais em algumas pessoas.
A dosagem pode ser ajustada individualmente, variando conforme o peso corporal, nível de atividade física e objetivos. Em geral, 0,03g/kg/dia é uma referência técnica usada em estudos clínicos, hmas a dose prática de 3 a 5g/dia já atende bem a maioria das pessoas saudáveis.
10. É melhor criar ciclos ou fazer uso contínuo?
Não há necessidade de fazer ciclos ou pausas na suplementação. A creatina pode ser usada de forma contínua com segurança em adultos saudáveis, conforme comprovado por estudos de longo prazo. Ela pode ser tomada a qualquer momento do dia, com ou sem treino, e muitas vezes é combinada com alimentos ou outros suplementos para melhor absorção.
11. Quais cuidados devemos tomar na escolha do suplemento?
Ao escolher uma creatina, o principal cuidado é garantir que se trata da forma monohidratada pura, que é a mais estudada e com maior eficácia comprovada. Entre as melhores opções do mercado, destacam-se os produtos com o selo Creapure®, que certifica a origem da matéria-prima alemã, reconhecida por sua alta pureza, ausência de contaminantes e rastreabilidade em todas as etapas de produção. Esse selo é uma referência internacional de qualidade quando falamos em creatina.
Além disso, é interessante observar se o suplemento possui certificações de controle de qualidade por terceiros, como Informed-Sport, NSF Certified for Sport ou BSCG (Banned Substances Control Group). Esses selos atestam que o produto foi testado em laboratórios independentes, confirmando que ele está livre de substâncias proibidas e que o que está no rótulo realmente corresponde ao que está no pote — um ponto especialmente importante para atletas profissionais e pessoas que valorizam segurança total no consumo.
Evite produtos que misturam a creatina com outros ingredientes não declarados, adoçantes artificiais, aromatizantes ou compostos de difícil rastreabilidade, como as gummies. A composição ideal é aquela que contenha apenas creatina monohidratada em dose eficaz (3 a 5g por porção), sem aditivos desnecessários.
A creatina da Plant Power, por exemplo, é um excelente exemplo de suplemento ético e transparente: utiliza apenas creatina monohidratada pura, com rótulo limpo, sem aditivos, sendo ideal tanto para atletas quanto para pessoas que buscam saúde e performance com segurança.
12. Veganos e vegetarianos podem tomar creatina? Ela tem origem animal?
Sim, veganos e vegetarianos podem tomar creatina com segurança, desde que seja um suplemento produzido por síntese laboratorial — que é o caso da imensa maioria das creatinas disponíveis no mercado hoje, especialmente a creatina monohidratada pura, como a creatina da Plant power.
Em laboratório ela é sintetizada a partir de reações químicas envolvendo compostos de origem não animal, como sarcosina e cianamida. Ou seja, embora a creatina esteja naturalmente presente em alimentos de origem animal (como carnes e peixes), a versão suplementar não tem origem animal, e portanto é totalmente adequada para veganos.
13. Quem pode indicar ou receitar creatina?
Nutricionistas com registro profissional podem orientar o uso de suplementação como a creatina, especialmente em contexto de estratégia nutricional.
Médicos (endocrinologistas, neurologistas, geriatras, ortopedistas e médicos do esporte) também podem prescrever e acompanhar, conforme a condição de saúde do paciente.
Nota do CicloVivo: Sempre conulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer dieta ou tratamento.
Cada corpo é um universo e é necessário ter todos os cuidados qundo estamos falando da nossa saúde.
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Fonte: Ciclo Vivo
